自分でできる足首の捻挫予防
理学療法士の大谷です。
「捻挫は癖になる」とよく言われますが、初回捻挫のときに正しい治療を行わないと足首の靭帯が伸びたままになり、足首本来の固定力が低下しいわゆる“足首が緩い”状態になってしまいます。
靭帯が伸びて足首が緩くなった場合、足首周りの筋肉を鍛えることが重要とされています。
チューブで抵抗運動を行なったり、タオルを足指で手繰り寄せる運動などが有名だと思います。
こうした足首周りの筋力トレーニングももちろん重要なのですが、足首を捻りやすい人はそもそも足の構造が崩れていて“捻挫しやすい状態”になっている人もいます。
今回は簡単なチェックポイントを2つご紹介します。
一つ目は小趾（足の小指）の向きです。
素足で立ったときに小趾が真上に向いていますか？
小趾が外側を向いている、つまり小趾の爪が外側を向いている人は注意が必要です。
小趾が外側を向いている人は足の外側に体重がかかりやすくなっていて、且つ、小指の“踏ん張り”が効きにくくなっているので、外側に足首を捻りやすいです。
対策としては小趾がまっすぐになるようにマッサージをしましょう！
外側に向いている人は指自体が曲がっている人も多いので、伸ばしつつ爪が真上を向く方向に誘導しながらほぐしましょう！
二つ目のチェックポイントは、足首を持ち上げたとき（背屈）に小趾側もしっかり挙がっているかどうかです。
自然と足首を挙げたときに、母趾側が持ち上がって小趾側があまり挙がってない人は注意が必要です。
小趾側の筋力が弱くなっていたり固さがあると、やはり足を外に捻りやすくなります。
対策としては腓骨を誘導しながら小趾側も意識して持ち上げましょう。
腓骨とは膝下の外側の骨です。スネの外側にある骨ですね。
引用：ヒューマン・アナトミー・アトラス
この腓骨を膝に向かってたどっていくとボコっと突起にぶつかります。それを腓骨頭（ひこつとう）と言います。
この腓骨頭に指をひっかけて、足首を持ち上げるときにタイミングよく腓骨も上に持ち上げてあげましょう。
小趾側の動きが悪くなっている人はこの腓骨の動きも悪くなっていることが多いです。
腓骨を動かしながら足首の動きも良くしてみましょう。
足首を捻りやすい人はこの2つのチェックポイントを確認し、セルフケアとして取り入れてみてください(^^
リハビリ科 大谷
